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無断転載禁止
山への憧れ

山紫水明、命の源を育む山の頂。
山は、四季折々の情景、風情を与えてくれます。
氷河期のような厳しい冬の雪中に埋もれながらじっと耐え続け、短い夏山を彩る高嶺の花。
可憐で、煌びやかとわいえないまでも、彼女たちにとって一過の夏は一瞬の目覚めのときでもあります。
アルピニストにとって、下界では味わうことのできない雲上の楽園に心を癒すことができるときでもあります。

高嶺の花は、下界の気だるさや邪気を祓ったような清楚な姿を、私たちに精一杯羽を広げてくれます。

標高が高くなるにつれ、山岳の冷気から身を守るため、ある物は岩陰に、また、あるものは身をかがめ葉枝を分厚い白いコートを纏いながら我先に美しい花を咲かせてくれます。

このように、四季折々の高嶺の花に彩られた憧憬の山々こそアルピニストにとって天涯の楽園ではないでしょうか。

また、山の楽しみ方は千差万別、ある者はクライマーとして双璧の岩盤に、花や緑を求める者、滝や湖水に憧れる者、 美しい山容を見ながら自然に浸る者などいろいろと自然を堪能することができます。

昔のように、登山用具、技術、知識の無かったころに比べ交通アクセスも良くなり、熟練者でなくても比較的容易に楽しむことができるようになりました。
もちろん、登山とキャンプは別ものではありません。
キャンプの延長線上に登山が、登山の延長線にキャンプが、・・・・・。
自然のきらいな人は数少ないでしょう。
でも山はちょっと・・・・・。
しんどいから・・・・・。
歩けないから・・・・・。



普段から気負わず何気なく歩くことが大切です。
山は絶対安全なんて言えませんが、オゾンいっぱいの自然を満喫しながら人生を送りたいものですね。

健康と登山

昔の人はよく歩いたものだって先人から聞いたことがありますね。
それにくらべて、現代人の歩かない(歩けない?)こと。
昔は、親から貰った2本の足が唯一の移動手段、車や、飛行機に乗るなんてまるで貴族(特権階級?)のようでしたね。
最近”ダイエット””減肥(肥満解消)”がブームになり、とくに年頃の女性のダイエットが大流行。
食事療法、フィットネス・挙句の果てには、ダイエット食品・それなりの努力をしているようですが、どれをとってもお金のかかるものばかり。

全国津々浦々ウォーキングに汗を流す姿が見られるようになってきました。
「○△ウォーキング」なんていっぱいあります。
人は、いづれ老いるもの、せめて中年になる前には、ウォーキング、トレッキング、登山などはじめてはいかがでしょうか?。
当然呆け防止にもなりますし、自然のおいしい空気、イオンなどこれに変わるダイエットはありません。
有酸素運動を30分以上(プール内での歩行も・・・)週に3〜4日以上続ければいいのですが。
何はともあれ、トレッキング登山やウォーキングに精をだしてみてはいかがでしょうか。


山の歩き方って?

山での歩き方は、平地の歩き方とは異なります。
歩行は、より安全にかつ継続して歩くことが大前提です。
もし、歩行ができなくなると、死活問題となります。
歩行の状態の良し悪しが、いかに楽しく安全かつ快適に登 れるかに集約されると思います。
楽しく快適に登れるということは、「うさぎと亀」のたとえのあるように、急がず、あせらず、休まず(あまり多く)、亀のようにゆっくりと一歩一歩確実に歩くことが大切です。
このような歩行が意外にもコースタイムに余裕ができ、その分予定以上に距離をかせぐばかりでなく自由時間が増えるというメリットがあります。

歩幅…体の重心はいつも変わらないよう(体が前後に移動しないように)平地を歩くときよりも小さい歩幅で移動します。
つまり、前に投げ出したかかとより重心が前にいかないよう歩くことが大切です。
急な斜面ではより歩幅を小さくし、膝の折り曲げ角度を小さくし滑らかに移動できるよう歩くことが重要です。
また、体力の消耗と膝が笑うのを防ぐことにもなります。

足の方向…急な斜面を登るとき、股を少し開き加減にし、歩幅をより少なめにし、少しガニマタ気味に歩くと楽になります。
また下るときは、足を地面と平行に出し膝に過度の衝撃を与えないようにすると、膝を痛める確率が下がります。

靴の着地…足は、先端やかかとからではなく、足裏全体で着地するようにします。このとき地面から音が出ないような感じで体重を移動させます。 (はやい話、ソフトに着地します。)
足音が大きく出るような歩きは、履づれや膝の故障にもつながります。

体の移動…体の重心は前後に移動しないよう平地を歩くときよりも小さい歩幅で体を移動します。 このとき体は左右に揺れたり上下に移動しないよう歩行することが大切です。
無駄な体の動きは、エネルギーのロスにつながるばかりではなく、体力の消耗を招き長時間の歩行に支障を来たします。
手は、できるだけ振らず、腕組して歩く感じが体力の消耗を防止し、省エネルギーになり効率が良くなるでしょう。


ばてないために

登山口に着くと、普段の生活から開放的になり、張り切ってしまう傾向があります。
登り始めはルンルン気分、調子が良くてもそのうちペースが落ちてしまい、計画通りに目的地に到着することができないばかりか、最悪登山を断念しなければならないこともあります。
私の家の犬と散歩に出かけるとき、出発前に犬に向かって必ず言うことがあります。
それは、「スロー」つまり、ゆっくり歩きなさい!ってことです。
やたら引っ張る犬を見かけることがあります。
恐らく訓練がされていないのでしょう。
長時間の歩行では、必ずバテてしまいます。
そうならないためにも、登山の準備と心身の鍛錬と心掛けが大切になってきます。


登り始め

…いきなり早足で歩かず、暖機運転(アイドリング)のつもりで普段よりゆっくりと歩きましょう。
ゆるやかな斜面なら20〜30分分、急な登りなら40〜50分程度は体調を整えるつもりで歩きましょう。
その間、異常に体温が上がる場合、よりスピード(ペース)を下げ、体調がよくならなければ断念するか休憩を取ることも必要です。
また、衣類を脱着して、自分のコンディションに合った服装で歩きましょう。


ペース

…登るスピードは登山者によって千差万別、登山は競争ではないので、マイペースで行くことが大切です。楽な速度で歩くことがばてない秘訣で す。 パーティーによる登山では、遅い人にペースを合わせなければなりません。パーティーでは、遅い人を前に、速い人その後歩くことも考えておきましょう。
速い人にとっては、自分にあった速度でないため返って疲労とストレスがたまりペース配分が狂ってしまうこともありますのでご注意を!。


休憩

…テレビ、雑誌、山の本などでは、50分歩行、10分の小休憩なんて書かれていますが、私は賛成できません。
その日のコンディションによっても異なりますし、ロケーションによっても異なると思います。
私の場合、50分歩行、10分の小休憩ではなく、5〜10分歩いて10〜20秒の小休止(もちろんザックを背負ったまま立ち休みする)をしたほうが体調を整えることが容易でしょう。 基本的には、休みたいとき少し停止、長い時間の休憩は帰って体のナマリが来ますので、あまり休まないようにしています。

つまり、10分間も休んでしまうとせっかく整ってきた体調バランスを崩してしまう恐れがあり、返って疲労を招きます。
つまり、調子のいいときは休まず、例え休むにしても水分補給や、疲れを復活させない程度の2〜3分に留めます。
50分ごとに休憩できる場所なんてあるとは限りませんから。


水の補給

水は生命の源。昔は、喉が渇いても水飲むな、なんていわれておりましたが、
血液の循環促進のためにも必要不可欠な飲み物です。
夏場は1.8リットル、冬場は1.0リットル位持って行きます。
水はペットボトルで十分。0.5リットルぐらいのペットボトルに小分けしておくと、手軽に水分補給できます。
水分補給せず登山をつづけると脱水症を起こすおそれがあり危険です。


水の補給

水は生命の源。昔は、喉が渇いても水飲むな、なんていわれておりましたが、
血液の循環促進のためにも必要不可欠な飲み物です。
夏場は1.8リットル、冬場は1.0リットル位持って行きます。
水はペットボトルで十分。0.5リットルぐらいのペットボトルに小分けしておくと、手軽に水分補給できます。
水分補給せず登山をつづけると脱水症を起こすおそれがあり危険です。


山の食事

山の食事は、歩行食と休憩時の食事(宿泊地での食事を含む)と非常食に分かれます。

歩行食…文字通り歩行中の食事で、歩きながらまたは、少し立ち止まっての捕食です。捕食の目的は、歩行中のエネルギーの補給です。
登山中に血糖値が下がりエネルギーの枯渇。
「お腹が空いて歩けなかった」というのは、空腹で歩けないのではなく、歩行に必要なエネルギーを十分、補給できなかったことにより ます。
数時間にもおよぶ登山や縦走登山など効果的なエネルギー補給について理解しておくと、このような失敗も少なくなるのではないでしょうか。
捕食摂取後、速くにエネルギー源になる炭水化物(ブドウ糖など)などを摂取することが大切です。
炭水化物は
運動に必要なエネルギーの素となる栄養素が炭水化物です。

  ※運動中のエネルギーとして
  (1)血糖(血液中に取り込まれた炭水化物)
  (2)グリコーゲン(炭水化物がブドウ糖に変換し、筋肉中に蓄えられたもの)
  (3)脂肪(血液中の遊離脂肪酸。炭水化物に変換される)

炭水化物は、その分子構造によっていくつかの種類に分類され、消化・吸収の速度が違います。
炭水化物の種類
  (1)単糖類 ブドウ糖(グルコース) 果糖(フルクトース) ガラクトースなど
  (2)二糖類 ショ糖(砂糖) 麦芽糖 乳糖(ラクトース)など
  (3)小糖類 デキストロン オリゴ糖など
  (4)多糖類 複合炭水化物 ご飯 パン うどん パスタなど

  消化・吸収の特徴

単糖類・二糖類
  消化・吸収が早く、血糖に変換される。
  血糖値は急激に上昇し、即効性のエネルギー源となる。しかし、30〜40分程度で血糖値は下がってしまう。

多糖類
  消化・吸収するまで2時間程度必要ですが、一度、血糖値が上昇すると下がりにくい。

いわゆる"糖分"というのは、これらの特性をひとまとめにしたものですが、運動のエネルギー源として考える場合には、このような特徴を考慮して補給のタイミングを 見計らうことが重要です。


効果的な摂取」のしかた

単糖類・二糖類
胃に負担をかけることなく、即効性のエネルギー補給が必要な場合は、チョコレートやバナナ・オレンジジュース等の果糖の摂取が有効です。
ただし、チョコレートは喉の渇きを誘発す ることもありますので向き不向きがあります。
前述したような単糖類の特徴を考えると、歩行前から摂取し続けるよりも、ラストスパートに備えたエネルギー補給と考えた方がいいかも知れません。

また、アメなども口の中で長持ちして良いとされ、利用しているランナーも多いようですが、歩行中ですと喉につまらせる可能性もありますので注意が必要です。
また、現在では、ブドウ糖のタブレットやゼリー飲料(ウィダーインゼリー)等も市販されており、非常に効果的であると考えられています。
多糖類
ご飯やパン、うどん、パスタ等の多糖類の摂取は、歩行中のエネルギー補給というよりも、歩行前に備えた食事として、出発2〜3時間程度前にしっかり取っておく方法をとるのが 良いでしょう。

出発前の食事の時間については、消化・吸収の所要時間はもちろんのこと、満腹・空腹感の問題等、個人差がありますので、何度か試してみて自分のパターンを見つけることが必要です。
歩行時間が非常に長い場合には歩行中であっても多糖類の摂取も考えていかなければならない場合もあるかも知 れません。

エネルギーの補給という面では、これは非常に重要なことですが、運動中の食物の消化というのが難しく、腹痛の原因になることもあるますので、このことも考慮しなければなりませ ん。
いづれにせよ、経験の中で一番良い方法を模索していくしかありませんね。

休憩時の食事…昼食や山小屋(目的地)での夕食などのことです。
エネルギー補給はもちろんのこと、栄養摂取や気分転換の意味もあります。
山での食事は大切な楽しみのひとつです。
もちろん朝食、昼食、夕食では、必然的に食事の内容が異なります。
朝食の場合、多糖類を摂取しておきましょう。

(ご飯やパン、うどん、パスタ等の多糖類の摂取は、歩行中のエネルギー補給というよりも、歩行前に備えた食事として、出発2〜3時間程度前にしっかり取っておく方法をとるのが 良いでしょう。)
昼食の場合、朝食と同じく多糖類をとることえおおすすめします。
(ただし、満腹になるほどの食事は、返ってマイナスです。腹痛、嘔吐を招くおそれがあります。)
夕食では、翌日のエネルギー源として多めの炭水化物を摂ります。つまり翌日のエネルギーとして体内にためておくため(カーボローディング)です。

本来なら、いろいろなものがあれば望ましいと思いますが、荷物の関係で、カロリーの高いコンパクト なものを忍ばせておくのもいかがでしょうか。
私の場合カロリーメイト、乳糖製品、ウィダーインゼリーなどを持参しています。